Дієта Олена



Вітаємо вас в іменому марафоні Наталії Бершеди.
Тут ви знайдете свій режим харчування та тренуваня.
Перш ніж ви перейдете до них запам’ятайте основі правила марафону.

  • Повна відмова від цукру та солодкого.
  • Норма питної води від 2л/доба.
  • 5-ти разове харчування.
  • Звіт кожного дня в загальний чат.
  • Повна відмова від фаст-фуду та мучного.
  • Сніданок не пізніше 10 години
  • Овочі свіжі або печені споживаємо без обмежень окрім буряка та моркви
  • Повна відмова від напівфабрикатів (ковбасних виробів, сосисок).
  • Повна відмова від консервованих виробів.
  • Обовязкове споживання оливкової олії (2 столові ложки в день).
  • Обов’язковий сон, 8 годин.

Ваша дієта



День 1
Сніданок
Омлет з помідорами (одне ціле яйце,два білки), один хлібець
Перекус
20 грам горіхів.
Обід
50 грам кукурудзяної каші,100 грам індички.
Другий обід
50 грам кукурдзяної каші,70 грам індички.
Вечеря:салат з тунця(тунець консервований у власному соці) і овочі


День 2
Сніданок
Сирники (70 грам творога,5 ст.ложк вівсянки,одне яйце) і ягоди за смаком(50 грам)
Перекус
дві мандарини
Обід
40 грам пшоняної каші,дві гомілки варена
Другий обід
30 грам пшоняної каші, одна гомілка варена
Вечеря
Омлет з грибами(4 білки, гриби-100 грам)


День 3
Сніданок
Вівсяна каша 60 грам, ягоди 100 грам.
Перекус
Велике зелене яблуко
Обід
40 грам гречки,печене куряче філе 80 грам
Другий обід
30 грам гречки, печене куряче філе 70 грам
Вечеря
Парова риба 100 грам і печені овочі


День 4
Сніданок
Творог (80 грам) і ягоди(100 грам)
Перекус
20 грам грецького горіха
Обід
50 грам булгуру, 80 грам телятини
Другий обід
50 грам булгуру, 70 грам телятини
Вечеря
Омлет з овочами( одне ціле яйце, три білки)


День 5
Сніданок
Вівсяні млинець(одне ціле яйце, 6 ст.ложок вівсянки) і ягоди за смаком( 50 грам)
Перекус
Два ківі
Обід
Одна картопля печена, дві гомілки
Другий обід
30 грам гречки , 100 грам курки
Вечеря
Стейк з курки 50 грам і печені овочі


День 6
Сніданок
Два варених яйця,60 грам вівсянки
Перекус
Кава з молоком
Обід
50 грам макаронів твердих сортів, тушена куряча печінка 100 грам
Другий обід
Салат з тунцем(тунець консервований у власному соці- одна банка) овочі за смаком
Вечеря
Стейк курячий 100 грам і печені овочі


День 7
Сніданок
Вівсяна каша 60 грам, ягоди (60 грам)
Перекус
Кава з молоком
Обід
40 грам булгуру, 100 грам телятини
Другий обід
30 грам булгуру, 100 грам телятини
Вечеря
Салат є яєць( одне ціле,два білки) і овочі за смаком


День 8
Омлет з овочами(одне ціле яйце,два білки) і два хлібці
Перекус
20 грам грецьких горіхів
Обід
Рис 40 грам, куряче філе 80 грам
Другий обід
Рис 40 грам, куряче філе 70 грам
Вечеря
Овочевий суп і три варених білки


День 9
Вівсяна каша(60 грам) і ягоди за смаком (100 грам)
Перекус
Одне велике зелене яблуко
Обід
30 грам булгуру, 80 грам філе індички
Другий обід
30 грам булгуру, 80 грам філе індички
Вечеря
Дві гомілки і овочевий салат


День 10
Сніданок
Блінчики з кабачків( яйце,кабачки і вівсяна мука 50 грам) смажимо на антипригарній сковорідці
Другий сніданок
40 грам пшоняної каші,70 грам курятини
Обід
30 грам пшоняної каші, 70 грам курятини
Перекус
Одне ківі
Вечеря
Парова риба 100 грам і печені овочі


День 11
Сніданок
Творог 80 грам і ягоди за смаком( 100 грам)
Другий сніданок
50 грам макаронів твердих сортів, 70 грам філе індика
Обід
40 грам гречки, 70 грам філе індика
Перекус
Один апельсин
Вечеря
Омлет зі шпинатом( одне ціле яйце, три білки)


День 12
Сніданок
Омлет з грибами(одне ціле яйце,два білки, 100 грам грибів)
Перекус
Кава з молоком
Обід
Печена риба 100 грам,50 грам рису
Другий обід
Печена риба 100 грам, 40 грам рису
Вечеря
Салат з тунцем(тунець консервований у власному соці одна банка) і овочі за смаком


День 13
Сніданок
Вівсяний млинець (одне ціле яйце,6 ст.ложок вівсянки) і ягоди за смаком 60 грам
Перекус
20 грам грецьких горіхів
Обід
40 грам гречки, тушена телятина на 100 грам
Другий обід
30 грам гречки , тушена телятина на воді 80 грам
Вечеря
Омлет зі шпинатом( одне ціле яйце, два білки)


День 14
Вівсяна каша 70 грам, чайна ложка меду і кава з молоком
Другий сніданок
30 грам пшоняної каші, 100 грам курячого філе
Обід
30 грам пшоняної каші, дві гомілки
Перекус
Одне ківі
Вечеря
Парова риба 100 грам і парові овочі


День 15
Сніданок
Варені яйця( одне ціле,три білки), четвертина авокадо і два хлібці
Перекус
100 мл. грецького йогурту, 20 грам грецьких горіхів
Обід
Тушена курка 100 грам (можна додати ложку томатної пасти) , 50 грам булгуру
Другий обід
Тушена курка 80 грам, 40 грам булгуру
Вечеря
Салат з творога (Творог 60 грам, зелень,редиска, огірок)


День 16
Сніданок
Сирники (80 грам творога,5 ст.ложок вівсяних пластівців, ціле яйце, пів банана )
Другий сніданок
Печена риба 80 грам,40 грам рису
Обід
Овочевий суп , одна гомілка і хлібець
Перекус
Одне ківі
Вечеря
Салат з яєць(одне ціле яйце, три білки) і овочі за смаком


День 17
Вівсянка 70 грам і ягоди за смаком 100 грам
Другий сніданок
30 грам пшоняної каші, 100 грам печеної телятини
Обід
30 грам пшоняної каші, 70 грам печеної телятини
Перекус
Одне яблуко
Вечеря
Тушена капуста з куркою( курки 50 грам) можна додавати столову ложку томатної пасти


День 18
Сніданок
Творог 80 грам,пів банана
Перекус
100 мл.грецького йогурту
Обід
50 грам гречки, парові котлети з телятини (100 грам )
Другий обід
40 грам гречки, стейк з курки 100 грам
Вечеря
Овочевий суп і один хлібець


День 19
Сніданок
Вівсяна каша 60 грам,одна чайна ложка меду і одне ківі
Другий сніданок
Салат з творога( Творог 80 грам) і овочі за смаком
Обід
40 грам булгуру і 80 грам курячого філе
Перекус
Одне ківі
Вечеря
Печена риба 100 грам і печені овочі


День 20
Омлет з помідорами і зеленню (одне ціле яйце, два білки)
Перекус
Кава з молоком і 20 грам грецьких горіхів
Обід
Тушена куряча печінка 100 грам, 50 грам булгуру
Другий обід
Печена курка 100 грам, 40 грам булгуру
Вечеря
Овочевий суп і два варених білки


День 21
Сніданок
Вівсяний блін (одне ціле яйце, 6 ст.ложок вівсянки, пів банана)
Другий сніданок
60 грам гречки,дві гомілки
Обід
Салат з творога (Творог 80 грам, овочі за смаком)
Перекус
Один грейпфрукт
Вечеря
Парова риба 100 грам із салатом