корекція 55

Вітаємо вас в іменому марафоні Наталії Бершеди.
Тут ви знайдете свій режим харчування та тренуваня.
Перш ніж ви перейдете до них запам’ятайте основі правила марафону.

  • Повна відмова від цукру та солодкого.
  • Норма питної води від 2л/доба.
  • 5-ти разове харчування.
  • Звіт кожного дня в загальний чат.
  • Повна відмова від фаст-фуду та мучного.
  • Сніданок не пізніше 10 години
  • Овочі споживаємо без обмежень окрім буряка та моркви

Ваша дієта

День 1
Сніданок
Омлет (1 ціле яйце 3 білки) один хлібець і четвертина авокадо
Перекус 1
Пів апельсина, пів зеленого яблука.
Обід
Дві варених курячих гомілки без шкірки і 60 гр.гречки.
Перекус 2
50г гречки , 100г курка.
Вечеря
Салат з куркою. (Листя салату, помідор, огірок, перець, курка (120грам ) оливкова олія 5г)

День 2
Сніданок

Сирники (100 гр. творога, 5 ст. ложок вівсяних пластівців, одне ціле яйце).
Перекус 1
Пів грейпфрукта і 30 гр.горіхів.
Обід
Рис 50гр. + тушкована курка 140гр.
Перекус 2
Рис 50грам + тушкована курка 90гр
Вечеря
Омлет 3 яйця (1 жовток ) + шпинат по смаку

День 3
Сніданок

Вівсяна каша 80.гр і пів банана.
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл.молока) і один хлібець.
Обід
Печене куряче філе 150 гр і одна печена картопля.
Перекус 2
100 мл.грецького йогурту.
Вечеря
Парова риба 190грам, парові овочі .

День 4
Сніданок
Творог з пів банана ( 120 гр.творога).
Перекус 1
Одне яблуко і один хлібець і четвертинна авокадо.
Обід
Печене куряче філе 150 гр. і 80 гр.макаронів твердих сортів.
Перекус 2
Овочевий салат.
Вечеря
Запечена курка 150грам + запечені овочі

День 5
Сніданок

Омлет зі шпинатом ( одне ціле яйце, три білки і шпинат за смаком).
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл. молока) і один апельсин.
Обід
Печене куряче філе 120гр і 70 гр. гречки

Перекус 2
Гречка 50гр + філе куряче 70гр

Вечеря
Стейк з курки 120гр + овочі

День 6
Сніданок

Два варених яйця, два хлібці, четвертинка авокадо.
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл.молока) і один хлібець.
Обід
Каша гречана 80 гр. і куряча печінка тушена на воді 150 гр.
Перекус 2
Салат з яйцем (овочі по смаку,4 яєчних білки)
Вечеря
Парові котлети (курка або індичка) 140г + парові овочі.

День 7
Сніданок

Вівсяна каша 100 гр. і 20 гр. ізюму.
Перекус 1
100 мл. грецького йогурту .
Обід
140 гр.печеної телятини і 60 гр.гречки.
Перекус 2
80гр.печеної телятини і 50 гр.гречки.
Вечеря
Запечена курка 100гр, запечені овочі.

День 8
Сніданок
Омлет з шпинатом (1 ціле яйце 3 білки) Вівсянка 100гр
Перекус 1
Творог 100гр, грецький йогурт 50гр, горіхи 10гр
Обід
Тушкована телятина 120гр, рис 50гр, салат
Перекус 2
Тушкована телятина 120гр, рис 50гр, салат
Вечеря
Запечена телятина 100гр, салат з овочів

День 9
Сніданок

Вівсяна каша 60гр, пів банана
Перекус 1
Салат з куркою (курка100гр).
Обід
Рис 50гр. + філе індика 100гр.
Перекус 2
Рис 50гр. + філе індика 100гр
Вечеря
Салат з куркою ( помідор, зелень, курка 100гр, перець)

День 10
Сніданок

Омлет 3 яйця ( 1 жовток), четвертина авокадо.
Перекус
Кава з молоком (50 мл.молока) і один хлібець.
Обід
Печене куряче філе 140 гр , макарони 80гр.
Перекус 2
Салат з яйцем і авокадо (зелень+помідор+огірок+варене яйце+ четвертина авокадо)
Вечеря
Парова риба 170грам, парові овочі .

День 11
Сніданок
Творог ( 100 гр.творога пів банана)
Перекус 1
яйце варене 2 шт ( 1 жовток), четвертина авокадо
Обід
Тушкована Куряча печінка 150гр, гречка 60гр
Перекус 2
Овочевий салат. +50гр гречки
Вечеря
Запечена курка 140грам, запечені овочі грам .

День 12
Сніданок

Омлет зі шпинатом ( шпинат за смаком).
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл. молока) і один апельсин.
Обід
Запечена риба 220гр + запечена картопля 140гр.
Перекус 2
Овочевий салат
Вечеря
Запечена риба 200гр, овочі

День 13
Сніданок

Вівсяні млинці.(вівсянка 50гр+грецький йогрут 100гр+творог 70гр)
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл.молока) і один хлібець.
Обід
Тушкована телятина з овочами 200гр, рис 80гр
Перекус 2
Салат з куркою(курка 120гр).
Вечеря
Парові котлети (курка або індичка) 170г + парові овочі.

День 14
Сніданок

Вівсяна каша 70гр+одне яблуко
Перекус 1
150 мл. грецького йогурту + горіхи 30гр
Обід
Запечена курка 180гр + макарони 60гр.
Перекус 2
Овочевий салат
Вечеря
Запечена курка 170гр, парові овочі

День 15
Сніданок
Омлет ( 1ціле яйце 3 білки) один хлібець і четвертина авокадо
Перекус 1
творог 110г,зелене яблоко.
Обід
Тушкована курка 120г, гречка 80г
Перекус 2
Курка запечена 120гр, + овочі
Вечеря
Салат з куркою. (Листя салату, помідор, огірок, перець, курка (80грам ) оливкова олія 10г)

День 16
Сніданок
Сирники (100 гр. творога, 5 ст. ложок вівсяних пластівців, одне ціле яйце).
Перекус 1
2 ківі
Обід
Запечена риба 170г, картопля запечена 150г
Перекус 2
Йогурт грецький 100гр
Вечеря
Запечена риба 200г, запечені овочі

День 17
Сніданок
Вівсяні млинці (вівсянка 50гр+банан+молоко70мл+пів яблука+1 яйце, взбити в блендері)
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл.молока) і один хлібець.
Обід
Печене куряче філе 150 гр і гречка 80гр
Перекус 2
100 мл.грецького йогурту, 1 зелене яблуко.
Вечеря
Салат з куркою ( курка 140г) .

День 18
Сніданок
Творог ( 100 гр.творога, пів банан)
Перекус 1
Одне яблуко
Обід
Печене куряче філе 170 гр. і 80 гр.макаронів твердих сортів.
Перекус 2
Овочевий салат
Вечеря
Запечена курка 150грам, запечені овочі 100грам .

День 19
Сніданок
Омлет зі шпинатом ( 3яйця 1 жовок і шпинат за смаком).
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл. молока) і один апельсин.
Обід
Запечена телятина 150г, гречка 60гр
Перекус 2
Гречка 50гр + 150гр курки
Вечеря
Омлет 4 білка + овочі

День 20
Сніданок
Три варених яйця ( 1 жовток), два хлібці, четвертинка авокадо.
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл.молока)
Обід
Рис 60г, тушена куряча печінка 170г
Перекус 2
Творог 100г, яблуко
Вечеря
Парові котлети (курка або індичка) 150г + парові овочі.

День 21
Сніданок
Вівсяна каша 50 гр. і 15 гр. ізюму.
Перекус 1
100 мл. грецького йогурту, одне яблуко.
Обід
140 гр.печеної телятини і 50 гр.гречки.
Перекус 2
140 гр.печеної курки+50гр гречки
Вечеря
Запечена курка 120гр, запечені овочі.


Тренування 1 дім
Тренування 2 дім
Тренування 3 дім
Тренування в спортзалі 1
Тренування в спортзалі 2
Тренування в спорталі 3