Меню Іванна



Вітаємо вас в іменому марафоні Наталії Бершеди.
Тут ви знайдете свій режим харчування та тренуваня.
Перш ніж ви перейдете до них запам’ятайте основі правила марафону.

  • Повна відмова від цукру та солодкого.
  • Норма питної води від 2л/доба.
  • 5-ти разове харчування.
  • Звіт кожного дня в загальний чат.
  • Повна відмова від фаст-фуду та мучного.
  • Сніданок не пізніше 10 години
  • Овочі споживаємо без обмежень окрім буряка та моркви

Ваша дієта


День 1
Сніданок
Омлет (1 ціле яйце 3 білки) один хлібець і четвертина авокадо
Перекус 1
Пів апельсина, пів зеленого яблука.
Обід
Риба 100г і 50 гр.гречки.
Перекус 2
50г гречки , 50г риба
Вечеря
Салат з лососем. (Листя салату, помідор, огірок, перець, лосось (100грам ) оливкова олія 5г)

День 2
Сніданок

Сирники (100 гр. творога, 5 ст. ложок вівсяних пластівців, одне ціле яйце).
Перекус 1
Пів грейпфрукта і 30 гр.горіхів.
Обід
Рис 40гр. + тушкована риба 100гр.
Перекус 2
Рис 40грам + тушкована риба 100гр
Вечеря
Омлет 3 яйця (1 жовток ) + шпинат по смаку

День 3
Сніданок

Вівсяна каша 70.гр і пів банана.
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл.молока) і один хлібець.
Обід
Печена риба 120 гр і одна печена картопля.
Перекус 2
100 мл.грецького йогурту.
Вечеря
Парова риба 150грам, парові овочі .

День 4
Сніданок
Творог з пів банана ( 120 гр.творога).
Перекус 1
Одне яблуко і один хлібець і четвертинна авокадо.
Обід
Печена риба 120 гр. і 50 гр.макаронів твердих сортів.
Перекус 2
Овочевий салат.
Вечеря
Запечена риба 120грам + запечені овочі

День 5
Сніданок

Омлет зі шпинатом ( одне ціле яйце, три білки і шпинат за смаком).
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл. молока) і один апельсин.
Обід
Тушкована риба 100гр і 50 гр. гречки

Перекус 2
Гречка 50гр + риба 100гр


Вечеря
Стейк з риби 100гр + овочі

День 6
Сніданок

Два варених яйця, два хлібці, четвертинка авокадо.
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл.молока) і один хлібець.
Обід
Каша гречана 70 гр. риба 120гр
Перекус 2
Салат з яйцем (овочі по смаку,4 яєчних білки)
Вечеря
Парові котлети (з риби) 100г + парові овочі.

День 7
Сніданок

Вівсяна каша 100 гр. і 20 гр. ізюму.
Перекус 1
100 мл. грецького йогурту .
Обід
100 гр.печеної риби і 70 гр.гречки.
Перекус 2
50гр.печеної риби 40 гр.гречки.
Вечеря
Салат з морепродуктів

День 8
Сніданок
Омлет з шпинатом (1 ціле яйце 3 білки) Вівсянка 100гр
Перекус 1
Творог 100гр, грецький йогурт 50гр, горіхи 10гр
Обід
Тушкована риба 80гр, рис 40гр, салат
Перекус 2
Тушкована риба 80гр, рис 40гр, салат
Вечеря
Салат з овочів

День 9
Сніданок

Вівсяна каша 60гр, пів банана
Перекус 1
Салат з морепродуктів
Обід
Рис 50гр. + філе риби 80гр.
Перекус 2
Рис 25гр. + філе риби 80гр
Вечеря
Салат з тунцем ( помідор, зелень, тунець 100гр, перець)

День 10
Сніданок

Омлет 3 яйця ( 1 жовток), четвертина авокадо.
Перекус
Кава з молоком (50 мл.молока) і один хлібець.
Обід
Печене філе риби 100 гр , макарони 50гр.
Перекус 2
Салат з яйцем і авокадо (зелень+помідор+огірок+варене яйце+ четвертина авокадо)
Вечеря
Парова риба 150грам, парові овочі .

День 11
Сніданок
Творог ( 100 гр.творога пів банана)
Перекус 1
яйце варене 2 шт ( 1 жовток), четвертина авокадо
Обід
Тушкована риба 100гр, гречка 50гр
Перекус 2
Овочевий салат. +50гр гречки
Вечеря
Запечена риба 130грам, запечені овочі грам .

День 12
Сніданок

Омлет зі шпинатом ( шпинат за смаком).
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл. молока) і один апельсин.
Обід
Запечена риба 100гр + запечена картопля 100гр.
Перекус 2
Овочевий салат
Вечеря
Запечена риба 150гр, овочі

День 13
Сніданок

Вівсяні млинці.(вівсянка 50гр+грецький йогрут 100гр+творог 70гр)
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл.молока) і один хлібець.
Обід
Тушкована риба з овочами 150гр, рис 80гр
Перекус 2
Салат з морепродуктів(10гр)
Вечеря
Парова риба 120гр + парові овочі.

День 14
Сніданок

Вівсяна каша 60гр+одне яблуко
Перекус 1
150 мл. грецького йогурту + горіхи 30гр
Обід
Запечена риба 150гр + макарони 60гр.
Перекус 2
Овочевий салат
Вечеря
Запечена риба 150гр, парові овочі

День 15
Сніданок
Омлет ( 1ціле яйце 3 білки) один хлібець і четвертина авокадо
Перекус 1
творог 100г,зелене яблоко.
Обід
Тушкована риба 100г, гречка 70г
Перекус 2
риба запечена 100гр, + овочі
Вечеря
Салат з тунцем. (Листя салату, помідор, огірок, перець, тунець (70грам ) оливкова олія 5г)

День 16
Сніданок
Сирники (100 гр. творога, 5 ст. ложок вівсяних пластівців, одне ціле яйце).
Перекус 1
2 ківі
Обід
Запечена риба 150г, картопля запечена 100г
Перекус 2
Йогурт грецький 100гр
Вечеря
Запечена риба 150г, запечені овочі

День 17
Сніданок
Вівсяні млинці (вівсянка 50гр+банан+молоко70мл+пів яблука+1 яйце, взбити в блендері)
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл.молока) і один хлібець.
Обід
Печене філе риби 120 гр і гречка 50гр
Перекус 2
100 мл.грецького йогурту, 1 зелене яблуко.
Вечеря
Салат з тунцем ( тунець 120г) .

День 18
Сніданок
Творог ( 100 гр.творога, пів банан)
Перекус 1
Одне яблуко
Обід
Печене філе риби 150 гр. і 60 гр.макаронів твердих сортів.
Перекус 2
Овочевий салат
Вечеря
Запечена риба 150грам, запечені овочі 100грам .

День 19
Сніданок
Омлет зі шпинатом ( 3яйця 1 жовок і шпинат за смаком).
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл. молока) і один апельсин.
Обід
Запечена риба 150г, гречка 50гр
Перекус 2
Гречка 50гр + 100гр риби
Вечеря
Омлет 4 білка + овочі

День 20
Сніданок
Три варених яйця ( 1 жовток), два хлібці, четвертинка авокадо.
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл.молока)
Обід
Рис 50г, тушена риба 150г
Перекус 2
Творог 100г, яблуко
Вечеря
Салат з тунцем 120гр

День 21
Сніданок
Вівсяна каша 60 гр. і 25 гр. ізюму.
Перекус 1
100 мл. грецького йогурту, одне яблуко.
Обід
120 гр.печеної риби і 50 гр.гречки.
Перекус 2
120 гр.печеної риби+50гр гречки
Вечеря
Запечена риба 120гр, запечені овочі.

Тренування 1 дім
Тренування 2 дім
Тренування 3 дім
Тренування в спортзалі 1
Тренування в спортзалі 2
Тренування в спорталі 3