чоловіки корекція 75-80

Вітаємо вас в іменому марафоні Юрія Федишина.
Тут ви знайдете свій режим харчування та тренуваня.
Перш ніж ви перейдете до них запам’ятайте основі правила марафону.

  • Повна відмова від цукру та солодкого.
  • Норма питної води від 2.5л/доба.
  • 5-ти разове харчування.
  • Звіт кожного дня в загальний чат.

Ваша дієта


День 1
Сніданок
Омлет (1 ціле яйце 4 білки) один хлібець і четвертина авокадо
Перекус 1
Пів апельсина, творог 150грам
Обід
Рис 100грам , курка тушкована 200гр
Перекус 2
Пів апельсина, пів зеленого яблука.
Вечеря
Салат з куркою. (Листя салату, помідор, огірок, перець, курка (200грам ) оливкова олія 5г)

День 2
Сніданок

Сирники (150 гр. творога, 5 ст. ложок вівсяних пластівців, одне ціле яйце).
Перекус 1
Пів грейпфрукта і 40 гр.горіхів.
Обід
Рис 100гр. + тушкована курка 250гр.
Перекус 2
Один апельсин.
Вечеря
Творог 250гр+грецький йогрут (нежирний) 100гр.

День 3
Сніданок

Вівсяна каша 120.гр і пів банана.
Перекус 1
Кава з молоком (100 мл.молока) і один хлібець.
Обід
Печене куряче філе 300 гр і картопля 150гр
Перекус 2
100 мл.грецького йогурту, 1 зелене яблуко.
Вечеря
Парова риба 250грам, парові овочі .

День 4
Сніданок
Творог з медом ( 150 гр.творога, одна чайна ложка меду).
Перекус 1
Одне яблуко і один хлібець і четвертинна авокадо.
Обід
Печене куряче філе 200 гр. і 50 гр.макаронів твердих сортів.
Перекус 2
Овочевий салат.
Вечеря
Запечена курка 200грам, запечені овочі 100грам .

День 5
Сніданок

Омлет зі шпинатом ( одне ціле яйце, три білки і шпинат за смаком).
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл. молока) і один апельсин.
Обід
Печене куряче філе 200 гр. і 100 гр.гречки.
Перекус 2
Один грейпфрукт.
Вечеря
Творог 200грам, пів апельсина.

День 6
Сніданок

Два варених яйця, два хлібці, четвертинка авокадо.
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл.молока) і один хлібець.
Обід
Каша гречана 100 гр. і куряча печінка тушена на воді 200 гр.
Перекус 2
Салат з сиром фета (овочі по смаку, сир 40грам).
Вечеря
Парові котлети (курка або індичка) 200г + парові овочі.

День 7
Сніданок

Вівсяна каша 100 гр. і 30 гр. ізюму.
Перекус 1
100 мл. грецького йогурту .
Обід
200 гр.печеної телятини і 100 гр.гречки.
Перекус 2
100 мл.грецького йогурту, 1 зелене яблуко.
Вечеря
Запечена курка 200гр, запечені овочі.

День 8
Сніданок
Омлет з шпинатом (1 ціле яйце 3 білки) Вівсянка 80гр
Перекус 1
Творог 150гр, грецький йогурт 80гр, горіхи 10гр
Обід
Тушкована телятина 200гр, рис 80гр, салат
Перекус 2
Пів апельсина, пів зеленого яблука. творог 150р
Вечеря
Запечена телятина 250гр, салат з овочів

День 9
Сніданок

Вівсяна каша 80гр, пів банана, 1 чайна ложка меду
Перекус 1
Салат з куркою (курка120гр).
Обід
Рис 100гр. + філе індика 250гр.
Перекус 2
Смузі (140гр творог, 150гр йогурт грецький, морожені ягоди 40гр)
Вечеря
Творог 170гр+грецький йогрут (нежирний) 50гр.

День 10
Сніданок

Омлет 3 яйця ( 1 жовток), четвертина авокадо.
Перекус
Кава з молоком (50 мл.молока) і один хлібець.
Обід
Печене куряче філе 220 гр , макарони 80гр.
Перекус 2
Салат з яйцем і авокадо (зелень+помідор+огірок+варене яйце+ четвертина авокадо)
Вечеря
Парова риба 250грам, парові овочі .

День 11
Сніданок
Творог з медом ( 100 гр.творога, одна чайна ложка меду).
Перекус 1
яйце варене 3 шт, четвертина авокадо
Обід
Тушкована Куряча печінка 250гр, гречка 80гр
Перекус 2
Овочевий салат.
Вечеря
Запечена курка 250грам, запечені овочі грам .

День 12
Сніданок

Омлет зі шпинатом ( шпинат за смаком).
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл. молока) і один апельсин.
Обід
Запечена риба 250гр + запечена картопля 150гр.
Перекус 2
Творог 150гр, грецький йогурт 100гр,пів апельсина
Вечеря
Творог 150грам, пів апельсина.

День 13
Сніданок

Вівсяні млинці.(вівсянка 80гр+грецький йогрут 50гр+творог 100гр)
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл.молока) і один хлібець.
Обід
Тушкована телятина з овочами 200гр, рис 80гр
Перекус 2
Салат з куркою(курка 150гр).
Вечеря
Парові котлети (курка або індичка) 250г + парові овочі.

День 14
Сніданок

Вівсяна каша 100 гр. і 40 гр. ізюму. кава
Перекус 1
150 мл. грецького йогурту + горіхи 30гр
Обід
Запечена курка 250гр + макарони 80гр.
Перекус 2
150 мл.грецького йогурту, 1 зелене яблуко.
Вечеря
Запечена курка 220гр, парові овочі

День 15
Сніданок
Омлет ( 1ціле яйце 4 білки) один хлібець і четвертина авокадо
Перекус 1
творог 150г,зелене яблоко.
Обід
Тушкована курка 200г, гречка 100г
Перекус 2
Пів апельсина, пів апельсина
Вечеря
Салат з куркою. (Листя салату, помідор, огірок, перець, курка (200грам ) оливкова олія 10г)

День 16
Сніданок
Сирники (150 гр. творога, 5 ст. ложок вівсяних пластівців, одне ціле яйце).
Перекус 1
3 варених яйця (1жовток), хлібець 1шт.
Обід
Запечена риба 250г, картопля запечена 150г
Перекус 2
Один апельсин. йогурт грецький 150гр
Вечеря
Запечена риба 250г, запечені овочі

День 17
Сніданок
Вівсяні млинці (вівсянка 100гр+банан+молоко70мл+пів яблука+1 яйце, взбити в блендері)
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл.молока) і один хлібець.
Обід
Печене куряче філе 300 гр і рис 100г
Перекус 2
150 мл.грецького йогурту, 1 зелене яблуко.
Вечеря
Салат з куркою ( курка 200г) .

День 18
Сніданок
Творог з медом ( 150 гр.творога, одна чайна ложка меду).
Перекус 1
Одне яблуко, пів апельсина
Обід
Печене куряче філе 250 гр. і 60 гр.макаронів твердих сортів.
Перекус 2
одне яблуко, пів апельсина
Вечеря
Запечена курка 200грам, запечені овочі 100грам .

День 19
Сніданок
Омлет зі шпинатом ( 3яйця 1 жовок і шпинат за смаком).
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл. молока) і один апельсин.
Обід
Запечена телятина 200г, гречка 100г
Перекус 2
Один грейпфрукт.одне яблоко зелене
Вечеря
Творог 200грам, пів апельсина.

День 20
Сніданок
Три варених яйця ( 1 жовток), , два хлібці, четвертинка авокадо.
Перекус 1
Кава з молоком (50 мл.молока) і один хлібець.
Обід
Рис або кускус 100г, тушена куряча печінка 200г
Перекус 2
Творог 100г, яблуко
Вечеря
Парові котлети (курка або індичка) 200г + парові овочі.

День 21
Сніданок
Вівсяна каша 100 гр. і 30 гр. ізюму.
Перекус 1
100 мл. грецького йогурту, одне яблуко.
Обід
200 гр.печеної телятини і 80 гр.гречки.
Перекус 2
100 мл.грецького йогурту, 1 зелене яблуко.
Вечеря
Запечена курка 250гр, запечені овочі.